Qué es el jet lag: síntomas y cómo prevenirlo antes de abordar el avión

Al momento de abordar un avión que nos llevará a un lugar con un huso horario muy diferente al nuestro, podemos tomar algunas medidas para evitar el jet lag y nos protejan contra el molesto mal del desfase horario.

¿Qué es el jet lag? El jet lag es un trastorno temporal del sueño y del ritmo circadiano que ocurre cuando una persona atraviesa rápidamente múltiples zonas horarias, especialmente al viajar en avión a través de diferentes husos horarios.

Por qué se produce el jet lag: cuando el reloj se desordena

Este fenómeno se produce debido a que el reloj interno del cuerpo, que regula los ciclos de sueño-vigilia y otros procesos biológicos, tarda un tiempo en adaptarse al nuevo horario. Cuando una persona viaja rápidamente a través de zonas horarias, su reloj interno sigue sincronizado con el horario anterior, lo que puede provocar una serie de síntomas y molestias, entre ellos:

• Fatiga y cansancio: Sentirse extremadamente agotado o con falta de energía.
• Dificultad para dormir: Insomnio o dificultad para conciliar el sueño en el momento adecuado.
• Problemas gastrointestinales: Como náuseas, malestar estomacal o problemas digestivos.
• Desorientación temporal: Confusión sobre la hora del día y falta de claridad mental.
• Dificultad para concentrarse: Dificultad para enfocarse y mantener la atención.
• Cambios en el estado de ánimo: Irritabilidad, ansiedad o cambios de humor.

Síntomas de jet lag: cómo saber si te está afectando

Los síntomas del jet lag pueden variar en gravedad según la cantidad de zonas horarias cruzadas y la dirección del viaje (este-oeste o oeste-este). Por lo general, se necesita un tiempo para que el cuerpo se ajuste al nuevo horario. Algunas estrategias para minimizar el impacto del jet lag incluyen:

• Ajustarse gradualmente al horario del lugar de destino antes del viaje.
• Exponerse a la luz solar natural en el nuevo horario.
• Descansar adecuadamente antes del viaje.
• Mantenerse bien hidratado y evitar el alcohol y la cafeína en exceso durante el vuelo.
• Tratar de adaptarse al nuevo horario lo más rápido posible.

El jet lag suele ser temporal y se resuelve a medida que el cuerpo se adapta al nuevo horario. Sin embargo, la duración y la gravedad pueden variar de persona a persona.

Cómo evitar el jet lag

El cuerpo tiene un reloj interno o ritmo circadiano que indica cuándo estar despierto y cuándo estar dormido. El desfase horario ocurre porque el reloj corporal todavía está sincronizado con el huso horario original, en vez de con el huso horario del lugar de destino.

Cuantos más husos horarios cruza uno, mayor es la probabilidad de tener desfase horario

Aparte de los problemas para dormir el desfase horario puede provocar otros síntomas capaces de trastornar su viaje. El desfase horario puede llevarte a sentir excesiva somnolencia diurna y cansancio, así como la dificultad para concentrarte o funcionar a tu nivel habitual.

Puede también derivar en problemas gastrointestinales, tales como malestar estomacal, diarrea o estreñimiento. De igual manera, puede producir dolores de cabeza, cambios de ánimo y malestar general.

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Tips que ayudan

El Dr. M. Rizwan Sohail, especialista en medicina del viajero de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota, comenta que “a fin de prevenir el desfase horario, unos días antes del viaje empiece a cambiar su horario para ajustarlo mejor al de su destino. Por ejemplo, si viaja en dirección este, hacia un huso horario más adelantado, acuéstese a dormir una hora más temprano durante unas noches antes del viaje”.

“Si viaja en dirección oeste, hacia un huso horario más atrasado, acuéstese a dormir una hora más tarde durante varias noches. Ajuste también su horario de comida y no olvide descansar muy bien antes de partir porque empezar un viaje después de haber dormido muy poco empeora el desfase horario” explica el especialista.

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Recomendaciones para superar el jet lag

Para paliar los efectos del rotundo cambio al que se enfrenta nuestro reloj biológico al viajar en avión, el doctor M. Rizwan Sohail de Mayo Clinic nos acerca algunos consejos:

• Cambia al horario de su destino en cuanto salga de casa. Fija el reloj con la nueva hora apenas te subas al avión y úsalo como una guía para tus actividades. Es decir, dormí en el avión si en el lugar de tu destino es noche mientras vuelas.
• Lleva tapones para los oídos, un antifaz para los ojos y unos auriculares para bloquear el ruido y la luz a fin de que puedas dormir más fácilmente.  En cambio, si es día en el lugar de tu destino, permanece despierto durante el vuelo. Una vez que llegues, apégate al horario local.
• La deshidratación puede empeorar los síntomas del desfase horario. Por ello, bebé mucha agua u otro líquido durante el vuelo. Restringe el consumo de alcohol y cafeína porque deshidratan y alteran el sueño.
• Exponerse a la luz brillante cuando llegues a tu destino puede ayudarle a tu cuerpo a ajustar el ritmo circadiano al nuevo horario. Por ejemplo, si viajas hacia el este, exponerse a la luz del sol u otra luz brillante por la mañana puede ayudarte a adaptarse. Si viajas hacia el oeste, exponte a la luz al atardecer.
• Sin embargo, debes tener cuidado con esto si viajas distancias muy largas. Si cruzas más de 8 husos horarios desde tu casa, tu cuerpo puede confundir la luz de la mañana con la luz del atardecer, o viceversa, y empeorar los problemas para dormir. Si cruzas más de 8 husos horarios en dirección este, evita la luz brillante por la mañana, pero procura recibir la máxima cantidad de luz solar posible en las últimas horas de la tarde. Si cruzas más de 8 husos horarios en dirección oeste, evita la luz solar unas horas antes del atardecer.
• Si llegas a su destino y tiene dificultad para conciliar el sueño en el momento adecuado, los fármacos para dormir de venta libre, como el Tylenol PM o el Advil PM, pueden ayudarte. Se ha comprobado también que surte efecto tomar una dosis relativamente baja de melatonina (0,5 miligramos que es una de las potencias disponibles para venta libre). Los medicamentos para dormir de venta bajo prescripción (Ambien, Lunesta y otros) igualmente pueden ayudarte, pero debido a su potencial de provocar somnolencia al día siguiente, tómalos solo como último recurso.

• Por último, si tienes una reunión especialmente importante en la que debes funcionar al máximo nivel, considera llegar unos días antes si es posible. Eso le permitirá a tu cuerpo ajustarse al cambio y hará menos probable que sientas los efectos del desfase horario cuando necesites tu agudeza mental.

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