Cómo combatir el jet lag

El jet lag es un problema temporal del sueño que puede afectar a cualquier persona que viaje y pase rápidamente por varios husos horarios. Sufrirlo genera muchos problemas de sueño, por eso es importante saber cómo combatir el jet lag en un viaje largo.

Cómo combatir el jet lag

El jet lag está directamente ligado a nuestro ritmo circadiano, es decir, una especie de reloj biológico que regula el horario en el que nos desenvolvemos (día y noche).

En vuelos largos, este reloj interno puede alterarse causando el jet lag o síndrome de los husos horarios.

Consejos para combatir el jet lag

• Ajusta gradualmente tu horario de sueño: Comienza a acostarte y levantarte más cerca del horario de tu destino unos días antes de viajar. Si viajas al este, acuéstate antes; si viajas al oeste, retrasa la hora de dormir.
• Cambia los horarios de tus comidas para alinearlos con los del destino.
• Descansa bien la noche anterior al viaje para no comenzar con déficit de sueño.

Durante el vuelo

• Ajusta tu reloj a la hora local de tu destino en cuanto subas al avión para empezar a mentalizarte.
• Duerme o mantente despierto según el horario de llegada: Si llegas de día, intenta dormir en el avión; si llegas de noche, mantente despierto.
• Muévete y haz estiramientos cada cierto tiempo para evitar la rigidez y mejorar la circulación.
• Limita el consumo de cafeína y alcohol, ya que pueden alterar el sueño y la hidratación.
• Mantente hidratado bebiendo agua regularmente.

Al llegar al destino

• Exponte estratégicamente a la luz natural: La luz solar es el factor más potente para reajustar el reloj biológico. Si viajas al este, busca la luz brillante a media mañana o mediodía y evita la luz intensa temprano; si viajas al oeste, busca la luz por la tarde.
• Sal a caminar y respira aire fresco para ayudar a tu cuerpo a adaptarse.
• Manténte activo con ejercicio moderado, pero evita el ejercicio intenso justo antes de dormir.
• Sigue el horario local de comidas y sueño desde el principio. Evita siestas largas; si necesitas descansar, que sean siestas cortas de 20-30 minutos.
• Mantén una rutina de sueño: Usa antifaz y cortinas oscuras si es necesario para dormir mejor.
• Come ligero y saludable para evitar molestias digestivas.
• Considera el uso de melatonina: Puede ayudar a reajustar el ritmo circadiano si se toma en el momento adecuado, pero consulta con un profesional de la salud antes de usarla.

Consejos adicionales

• Aplicaciones como Timeshifter o Jet Lag Rooster pueden ayudarte a planificar la exposición a la luz y el sueño según tu itinerario personal.
• Practicar earthing (caminar descalzo sobre césped o arena) puede ayudar a mejorar el sueño y el bienestar tras un largo viaje, según algunos estudios.
• La adaptación completa suele tomar un día por cada zona horaria cruzada, así que sé paciente y no sobrecargues tu agenda los primeros días.

Estas recomendaciones, basadas en la evidencia y la experiencia de especialistas, te ayudarán a reducir los síntomas del jet lag y a disfrutar más de tu viaje